Τι να κάνετε την ώρα της κρίσης πανικού;
Η κρίση πανικού, όπως έχουμε ήδη αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο εμφανίζεται τις περισσότερες φορές «από το πουθενά» προκαλώντας έντονο αίσθημα φόβου στο άτομο, το οποίο εκείνη την ώρα πιστεύει πως το πιο πιθανό είναι να παθαίνει έμφραγμα και ότι πεθαίνει…Και όπως με ρώτησε πρόσφατα ένας φίλος που ζει υπό το καθεστώς των κρίσεων πανικού τους τελευταίους μήνες: ” Και που θα ξέρω εγώ ότι είναι κρίση πανικού αυτό που παθαίνω και όχι έμφραγμα, που θερίζουν πια στους 30άρηδες; ” Εύλογο ερώτημα, το οποίο είχε ήδη απαντηθεί από όλους τους γιατρούς στους οποίους είχε απευθυνθεί και του επιβεβαίωσαν πως δεν έχει κανένα σωματικό πρόβλημα που θα μπορούσε να επηρεάζει το καρδιαγγειακό του σύστημα. Ένα άτομο, ακόμα και αν έχει κάποια καρδιαγγειακή πάθηση ή ευαλωτότητα στο καρδιαγγειακό του σύστημα, το πιο πιθανό είναι να μην σκέφτεται όλη μέρα το ενδεχόμενο πως θα πάθει πάθει ξαφνικά έμφραγμα ούτε θα παρεμποδίζεται η καθημερινότητά του και η συνολική του λειτουργικότητα εξαιτίας αυτού του φόβου.
Όπως παρατηρώ, όμως, μέσα από συζητήσεις με άτομα που έχουν διαταραχή πανικού, η απάντηση ότι δεν έχουν κάποιο καρδιαγγειακό πρόβλημα και ότι αυτό που τους συμβαίνει είναι «καθαρά ψυχολογικό» δεν τους καλύπτει. Και δεν τους καλύπτει γιατί αυτό τους προκαλεί μεγαλύτερο πανικό και «χάος» στο κεφάλι τους, δεδομένου ότι για τα ψυχικά προβλήματα σπάνια υπάρχουν γρήγορες και αποτελεσματικές λύσεις. Ειδικά, χωρίς την ενεργή συμμετοχή του άμεσα ενδιαφερόμενου, το πρόβλημα όχι μόνο δεν θα λυθεί διά μαγείας, αλλά θα μεγαλώνει, θα μεγαλώνει, θα μεγαλώνει…μέχρι να καταπιεί πια τελείως το άτομο!
Στο θέμα μας τώρα! Εάν έχουν αποκλειστεί όλα τα πιθανά σενάρια για την ύπαρξη κάποιας σωματικής ασθένειας και έχετε φτάσει σε ένα καλό σημείο εναισθησίας (επίγνωσης δηλαδή της κατάστασής σας) οι παρακάτω τεχνικές θα σας φανούν χρήσιμες. Έτσι, μπορείτε να τις εφαρμόσετε την ώρα της κρίσης πανικού και να αφήσετε τις ασπιρίνες στην άκρη. Από τώρα και στο εξής, λοιπόν, θα ξέρετε τι ακριβώς πρέπει να κάνετε την ώρα της κρίσης και θα καταλάβετε πως έχετε τον απόλυτο έλεγχο της κατάστασης αυτής. Πάμε να δούμε, λοιπόν, μερικές «τεχνικές έκτακτης ανάγκης» στη περίπτωση που δεν έχετε δει ακόμα έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να σας βοηθήσει σε ό,τι αφορά τη διαχείριση άγχους και πιο συγκεκριμένα τις κρίσεις πανικού :
- Να έχετε ένα πλάνο.
Στην περίπτωση που φοβάστε ότι θα ξαναπάθετε κρίση πανικού, προσπαθήστε να έχετε ένα πρώτο πλάνο διαχείρισης σκέψεων και συναισθημάτων. Για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει το να καθίσετε κάπου ήρεμα, να βγείτε σε έναν ανοιχτό χώρο, να καλέσετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, ώστε να σας αποσπάσει την προσοχή από τα συμπτώματα και να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Αφού το κάνετε αυτό, προχωρήστε στην εφαρμογή των παρακάτω τεχνικών.
- Εξασκηθείτε στις βαθιές ανάσες.
Η δυσκολία στην αναπνοή είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα των κρίσεων πανικού. Αναγνωρίστε ότι η δύσπνοιά σας είναι ένα σύμπτωμα μιας κρίσης πανικού και ότι αυτό είναι μόνο προσωρινό. Στη συνέχεια, αρχίστε με μια βαθιά αναπνοή για συνολικά τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και αφήστε το για τέσσερα δευτερόλεπτα συνολικά. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτό το μοτίβο έως ότου η αναπνοή σας γίνει ελεγχόμενη και σταθερή. Η εστίαση στην καταμέτρηση των τεσσάρων δευτερολέπτων μπορεί μεταξύ άλλων να σας βοηθήσει στη μείωση και των άλλων συμπτωμάτων της κρίσης πανικού.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές μυοσκελετικής χαλάρωσης.
Κατά τη διάρκεια της κρίσης πανικού είναι σχεδόν αναπόφευκτο το να νιώθετε πως χάνετε τον έλεγχο του σώματός σας. Ωστόσο, οι τεχνικές μυοσκελετικής χαλάρωσης σας επιτρέπουν να επανακτήσετε μέρος του χαμένου ελέγχου. Ξεκινήστε σφίγγοντας τη γροθιά σας και κρατώντας τη μέχρι να μετρήσετε έως το 10. Μόλις φτάσετε στο 10, αφήστε το χέρι σας να χαλαρώσει εντελώς. Στη συνέχεια, δοκιμάστε την ίδια τεχνική στα πόδια σας και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά ξεκινήστε να σφίγγετε και να χαλαρώνετε κάθε μυϊκή ομάδα: πόδια, γλουτούς, κοιλιά, πλάτη, χέρια, μπράτσα, ώμοι, λαιμό και πρόσωπο.
- Επαναλάβετε μια φράση.
Η επανάληψη μιας ενθαρρυντικής, θετικής φράσης για τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού μπορεί να χρησιμεύσει ως μηχανισμός αντιμετώπισης της κατάστασης. Προσπαθήστε να επαναλάβετε κάτι τόσο απλό όσο ¨Αυτό είναι προσωρινό. Θα είμαι εντάξει” ή “Δεν πρόκειται να πεθάνω. Απλά να θυμάμαι να αναπνέω σωστά” .
- Εστιάστε την προσοχή σας σε ένα αντικείμενο.
Επιλέξτε ένα αντικείμενο που μπορείτε να δείτε κάπου μπροστά σας και να προσπαθήστε να αποτυπώσετε όλα όσα παρατηρείτε σχετικά με αυτό το αντικείμενο – από το χρώμα και το μέγεθος του, τα οποιαδήποτε μοτίβα που μπορεί να έχει, που μπορεί να έχετε δει ξανά κάτι παρόμοιο. Μπορείτε να το κάνετε αυτό από μέσα σας ή και δυνατά μιλώντας για παράδειγμα σε ένα φίλο σας που μπορεί να βρίσκεται δίπλα σας κατά την κρίση πανικού.
Πώς να βοηθήσετε ένα άτομο που παθαίνει μπροστά σας κρίση πανικού;
Εάν ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή ακόμα και ένας άγνωστος πάθει κρίση πανικού και βρίσκεστε κοντά, προσπαθήστε να παραμείνετε ψύχραιμοι, ήρεμοι και να έχετε κατανόηση και υπομονή. Ενθαρρύνετε το άτομο που παθαίνει κρίση πανικού να πάρει βαθιές ανάσες και συγκεκριμένα να εισπνέει για 4 δευτερόλεπτα και να εκπνέει για άλλα 4. Μείνετε δίπλα του και πείτε του αυτό είναι κρίση πανικού και είναι κάτι προσωρινό που θα περάσει. Μπορείτε επίσης να του πείτε ότι μπορείτε να φύγετε από το σημείο που βρίσκεστε και να πάτε κάπου που θα νιώθει πιο άνετα και να κάνετε μια ήρεμη συζήτηση.
Αφού περάσει η κρίση πανικού, είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε το άτομο να δει έναν σύμβουλο ψυχικής υγείας, ψυχολόγο το συντομότερο δυνατό, προτείνοντάς του ακόμα και κάποιον που μπορεί ήδη να γνωρίζετε. Τα βιβλία αυτοβοήθειας και οι σχετικές τεχνικές και υπηρεσίες που διατίθενται on line (όπως η ψυχοθεραπεία online) είναι επίσης χρήσιμος οδηγός διαχείρισης των κρίσεων πανικού έως ότου αποφασίσει το άτομο να δει έναν ειδικό ψυχικής υγείας.
Ακόμα και αν νιώθετε πως οι κρίσεις πανικού είναι ένα άλυτο πρόβλημα, σας διαβεβαιώνω πως όπως συμβαίνει με όλα τα προβλήματα, έτσι και αυτό έχει τις λύσεις του. Εάν δυσκολεύεστε να τη βρείτε μόνος/μόνη σας και θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες και τρόπους διαχείρισης και καλύτερης αντιμετώπισης των συγκεκριμένων συμπτωμάτων, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου.
